平地起孤丁

春節大掃除，平常沒訓練的人，極易扭傷或閃到腰，如此佳節就不愉快了，該如何預防？台中一家健身房業者建議平日不運動民眾快趁大掃除前多訓練可避免傷到。迎接農曆新年，年前大掃除是必備的，因為把居住的地方打掃乾淨，意味著掃除過去一年的厄運，還能迎來好運新氣象，有「除舊迎新」的意涵。但重複地將笨重的家具挪開、仔細清潔、歸位，反覆搬抬重物、長時間彎腰，也讓「閃到腰、肌肉拉傷」的機率，大幅提升。

如何避免大掃除症候群，健身房業者建議趁著大掃除前開始鍛鍊全身肌群，讓身體更有力，其中硬舉就是很好的訓練，可以一次練到多個肌肉群，幫助改善姿勢、增加肌力。另提供3招預防閃到腰的方法，包括2種硬舉動作。3撇步跟著做輕鬆打掃0負擔，一是保持正確姿勢，預防更勝治療，造成肌肉拉傷的原因，多半源自不良姿勢造成。搬起重物時，應避免以彎腰的姿勢抬起，因彎腰時會使腰椎的壓力變大，所以搬重物時，發起腿部、核心的力量，過程中讓手肘和手臂貼著身體，收緊腹部肌肉，不僅省力也能避免脊椎受傷。

二是維持正常體重，體重越重，腰部承受負擔越大，且脊椎需承擔更多壓力，比起正常體重的人，更容易因稍微大一點的動作而拉傷。

三是訓練核心力量，肌力不足也是造成容易閃到腰的原因之一，透過訓練核心、背部肌肉，提升腰部的穩定度，讓肌肉不易疲勞、減少受傷與退化。

業者提供2種高CP值硬舉可訓練多肌群，一個是啞鈴硬舉，採站姿，雙腳與髖部同寬，腳尖微朝向外。雙手正握住啞鈴，保持背部繃緊，吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，背部盡量與地面呈現平行，雙手位置往下到小腿脛骨位置。吐氣時臀部發力往前推，讓身體回到起始位置。

二是槓鈴硬舉，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖屈臀部後推，膝蓋微彎不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行。將雙手張開至與肩同寬，正握住槓鈴，保持背部繃緊。吸氣時維持軀幹穩定，吐氣將槓鈴完全拉起，將臀部向前推至身體與膝蓋打直。再吸氣回放，將槓鈴放置地上。業者表示，突然的高度勞動，容易讓身體受傷，平時養成運動習慣，增加肌力、也有助維持正確姿勢，降低受傷機會。